成年人的崩溃，往往是无声的

最近，42岁知名主持人谢娜在一档综艺节目上自爆患病——

原来，在生完二胎之后，谢娜发现自己性情大变，后确诊为抑郁症。为了战胜抑郁症，她减少工作，调整了一年，但还是迟迟走不出来。直到丈夫张杰在苏州工作时意外受伤，令谢娜发现自己必须要坚强起来了，才终于走出了抑郁阴霾。

世界卫生组织(WHO)统计，全球约10亿人正在遭受精神障碍困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命，而在我国，患抑郁症人数也高达9500万。明星患上抑郁症尚且不容易治愈，普通人陷入情绪问题则更是承受巨大的痛苦。

曾看到过这样一个帖子：坐标武汉，25岁，文科女，研究生。刚进体制内，感觉和周围格格不入。性格内向，不会和领导打交道，不爱逛街和聊八卦。单位里的条条框框也很多，现在入职3个月了还是不习惯，每天上班都好煎熬。

母胎单身，不想恋爱，不想结婚，没钱买房，不想啃老，下班回家只想窝在家里撸猫。上了那么多年学，本以为自己是人才，结果发现只是人口。我 emo 了。

点开评论区，无数人共鸣——

有学生说，自己现在高三，成绩一直在前10，但最近一到考前就睡不着，又不敢告诉任何人；

有程序员吐槽，29岁了，爸妈每个周末都帮他安排相亲，可他内心不想结婚，又不敢违背父母的意愿，每次都硬着头皮去，工作996，放假了也没有得到放松，身心俱疲；

有二胎妈妈倾诉，辞职在家全职带娃，有了二宝后精力明显跟不上，最近打算找工作，但发现和社会已有些脱节，压力大的时候会忍不住冲老公发火；

成年人的崩溃，往往是无声的。这样的状态，在心理学上有一个专业名词：精神内耗。而精神内耗，正是抑郁症的前兆。

人为什么会陷入精神内耗？归纳下来，大致有4大类原因：可能是缺乏自信。心理学家阿德勒在《自卑与超越》一书中提到：“自卑感从婴儿期就存在。”

每个人都会有自卑感，不同的是，随着年龄的增长，有的人自信心越来越强，而有的人却仍然深藏着内心深处的自卑。内耗也可能是由于过于在意他人。

特别在意他人的人，往往共情力强，懂得换位思考。然而，也正如著名的女性精神分析学家卡伦.霍妮所说：“好人的内核是一个疲倦的灵魂。”

这样的人，连发个朋友圈都是负担：和男朋友约会完想发合照，结果想到有闺蜜刚分手，算了。也正因为如此，他们才会过度解读与人相处的小细节，常常因为别人的一句话、一个眼神、一条微信，而让自己左右为难，情绪低落。

第三种可能，是你对自己要求太高了。习惯拿自己跟更优秀的人作比较，比如身边的同事、同学、朋友等，渐渐地陷入内心的自责。

还有一种可能，是过于看重结果。每次做一件事情，一边力求做到最好的成效，一边害怕最坏的结果，如履薄冰，畏首畏尾，压力倍增。长期陷入精神内耗，有多可怕？

A. 选择困难、拖延症

陷入内耗的人往往想得太多、做得太少，最后卡在那里迟迟做不了决定，白白浪费时间，空耗精力。严重的还可能患上拖延症。太多人，晚上想了千条路，早上起来走原路。

B. 自我PUA

每年年底，都会听到有朋友抱怨：今年FLAG又立了很多，又是啪啪打脸的一年。不停地关注未完成，而看不到自己的已达成，其实是一种自我PUA。

C. 频繁换工作

对工作的要求也会很高，频繁换工作、换赛道。想做短视频，刚更新了三五次，点击量没那么好，就开始怀疑自己是不是吃不了这碗饭；想跳槽去更好的平台，又没勇气裸辞，偷偷请假去面试，结果准备不充分、没通过，现在的工作也没做好，领导颇有微词，啥也没搞好。

D. 难以维系长期的人际关系

比如频繁分手。热恋中的人情绪波动往往很大，歌词里唱，“爱就像蓝天白云、晴空万里，突然暴风雨”，听上去很甜。但放在现实中却很心累：仅仅因为男朋友没有秒回微信就如坐针毡，直到收到了回复才有所好转，心情像天气一样骤变，妥妥的恋爱脑，空耗自己。

又比如渐渐疏远亲人和朋友。一直走不出原生家庭的阴影，长大后拉黑了父母；害怕混得不好而在同学会上被嘲笑，就疏远了同龄人。长期精神内耗的人，大多难以维系长期的人际关系。离群索居，最终把自己活成一座孤岛。

E. 会变丑

研究发现，长期「emo」的人会更容易变丑，因为情绪失控会影响体内的激素，从而刺激皮脂腺分泌更多的油脂，皮肤越来越差。

F. 会生病

不利于心理健康，诱发心理疾病，比如抑郁或躁郁。容易受外界影响的人，要么情绪起伏巨大，要么长时间心情低落。会抑郁，严重的甚至可能会自杀。

数据显示，我国每年大约有28万人自杀，其中近一半患有抑郁症。知名男艺人乔任梁生前就饱受抑郁症困扰，还有民国时的女演员阮玲玉，留下一句“人言可畏”，就草草了结了自己的生命。同样的，也不利于身体健康，会诱发身体疾病，甚至癌症。

曾听过一种说法，叫做“癌症性格”，世界卫生组织曾研究表明：世界上90%的疾病都和情绪有关。中医也说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。林黛玉就是一个比较极端的例子。那么，我们要如何走出精神内耗呢？

真正的高手，都是“反内耗”体质。作为普通人，我们应该如何改变自己，一步步进化成高手呢？

1. 缩小关注圈，扩大影响圈

《纽约时报》作家詹姆斯·克利尔曾提出过两个概念：「关注圈」和「影响圈」。

关注圈，就是我们大多数人日常关心的事物，比如天气、健康、吃什么、收入、物价、人际关系、明星八卦、国际风云等等；影响圈，是我们真正能影响到的部分。

我们关注却不能影响到的部分，则被称作无效信息。绝大多数人每天都会关注一部分的无效信息，这些无效的内容占据了我们的头脑，消耗了我们的精力。

前不久的热播综艺《一年一度喜剧大会》上，就有一个关于无效消耗的桥段，曾引发无数年轻人共鸣：一个上班族晚上加班赶deadline，他自知工作量其实不大，便满口答应上司，一定能在12点前搞定。

然而一坐到电脑前就开始开小差，微信里闲聊、抢红包、给别人朋友圈点赞，微博上吃吃明星的大瓜，最后再欣赏欣赏短视频里的颜值主播……

回头一看时间，眼看着已经11点50，他才建了个文档。整整一个晚上，玩也没玩好，活儿也没做完。他不禁懊悔：时间都去哪儿了？日常生活中，很多人都有类似这样的无效消耗。而一个人想要走出内耗、做有用的事，就要尝试缩小关注圈、扩大影响圈。

所以，从今天起，试着删除一些不怎么用的APP，少关注一些无营养的信息，关掉明星八卦推送提醒，屏蔽那些朋友圈的微商广告、负能量。

多去接触一些对自身有帮助的人、事、物。慢慢地你会发现，自己对生活的掌控力正在一点点变强。

2. 把自己的事与他人的事分开

叔本华说：人性一个最特别的弱点，就是在意别人如何看待自己。越是内心敏感的人，越要学会把自己的事和他人的事分开——把父母的期望和你自己的职业规划分开；把优秀的同龄人和平凡的自己分开；把工作和生活分开；他人的事，刻意分离；学会拒绝，学会屏蔽。

3. 每天晚上睡觉之前，写下当天发生的3件好事

这个方法，是积极心理学之父马丁·塞利格曼在他的畅销书里提到的，还曾登上豆瓣热门话题 TOP 2，被浏览了2000多万次。有的人可能会说：“这么做不适合我，要是一天下来都攒不够3件好事，我会更崩溃的。”

其实不然。每天记录3件好事，目的不在于记录本身，而在于改变自己对“好事”的定义。什么是“好事”？升职加薪、中大奖、考了第一名，这些无疑是好事。但这些都没有发生，也不是坏事。

现在很多行业动荡，而你还有一份相对稳定的工作，不是挺好？若还能从中收获满足感，不更是好事一桩吗？

没有中彩票大奖也很正常，这个几率本身就是非常低的。而你只花了两块钱，就瓜分了一份500万的快乐，不也是一种普通人的小确幸吗？

就算没有考第一名，也没什么大不了的。当你走出学校、在职场工作多年后，你早已不再向人提起自己考过的第一名，但学生时代养成的求知欲，却会让你终生受益。

4. 曲别针策略：可视化打卡，更容易坚持

有一个新加入公司的菜鸟销售员，在办公桌上放了两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另一个是空的。

每天一到办公室，他就开始打推销电话。每打一个电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里。直到把全部曲别针转移到另一个罐子里，这一天就结束了。

1年后，这个菜鸟销售员就成了公司的销售冠军。

这就是曲别针策略——可视化你的习惯，例如，朋友圈打卡、撕日历本、给日历打勾、理财记账等。量化行为，看到自己每一天的变化和进步，更容易坚持哦。

5. 运动

决定我们快乐与否的，主要是两种物质：多巴胺和内啡肽。多巴胺的产生靠刺激和奖赏，是外界驱动；而内啡肽的产生靠的是心血和汗水，是内在驱动。研究表明，当我们运动30分钟以上，就会刺激内啡肽的分泌。最容易入门的运动，比如，跑步。

它没有门槛，不需要花费什么成本，一双运动鞋，随时就能出发。作家村上春树从33岁那年开始跑步，到现在已经坚持了30多年，他说：“当受到别人责难，亦或觉得委屈时，我总是比平时跑得更远一点。”

他还从跑步中获取了创作灵感，写下一本名叫《当我跑步时我谈些什么》的书。所以，如果你感到不快乐，就去跑步吧。跑三公里专治各种不爽，跑五公里专治各种内伤，跑完十公里，内心全是坦荡和善良。

6. 多出去走走，多看看书

多出去走走，去看看世界，晒晒太阳，拍照记录一下周遭的世界。另外也可以看看书。以下是几本众多心理学家都推荐的好书，希望能对你有所帮助——《蛤蟆先生去看心理医生》、《被讨厌的勇气》、《自卑与超越》、《爱的艺术》

你的问题在于书读得太少，而想得太多。以上这些，或许并不能直接解决你生活中的困境，但相信假以时日，一切总会慢慢好起来。

最后的最后，引用知名作家茨威格的一句话：“绝大多数我们担忧的事情并没有发生，而绝大多数好事发生了，我们却视而不见。”无论你怎么度过今天，明天都会来。区别在于，向内消耗 or 向外行动，你会怎么选择呢？